0
0
168
168
Le gros ballon de gymnastique est particulièrement bien adapté aux exercices d’affermissement et naturellement aux exercices de massage. Il se prête tout à fait aux exercices anticellulite, sa surface à picots stimulant extrêmement bien l’irrigation sanguine de la peau et du tissu conjonctif, ce qui encouragera les cellules adipeuses à se vider de leur graisse. Si vous faites rouler le ballon sur vos zones à problème ou mieux encore, si vous vous asseyez dessus et que vous roulez dessus avec tout le poids de votre corps, vous stimulez par là même l’irrigation sanguine de ces zones, favorisez l’élimination de la graisse et stimulez les zones réflexes.
Vous pouvez également utiliser ce gros ballon à picots pour certains exercices de massage ou destinés à favoriser l’irrigation sanguine. Il est à la fois utile entre les leçons des autres programmes d’exercices et, tout simplement, au quotidien.
Utilisez-le pour les parties du corps de votre choix, et plus particulièrement pour lutter contre la fameuse “culotte de cheval”.
1ᵉʳ exercice
Stimulation vasculaire et affermissement des muscles des jambes et du ventre.
♣ Levez-vous et tendez alternativement le genou droit et le genou gauche loin vers le haut.
♣ Faites passer le ballon sous le genou levé. Pendant l’exercice, veillez à garder le dos bien droit et à faire varier la vitesse.
Vous pouvez vous procurer ce gros ballon de gymnastique à picots (28 cm de diamètre) dans la quasi-totalité des magasins de sport.
Variante 1 :
À chaque fois que vous levez un genou, montez sur la pointe des pieds avec l’autre jambe. Il s’git d’un exercice difficile.
Variante 2 :
Passez d’abord le ballon au-dessus de votre tête dans l’autre main, puis tirez le genou du même côté vers le haut et faites-le passer en bas, puis de nouveau au-dessus de la tête et en dessous de l’autre genou.
2ᵉ exercice
Affermissement et massage de l’intérieur des cuisses ; bon contre la culotte de cheval.
♣ Tenez-vous bien droit derrière une chaise avec dossier, de manière à pouvoir vous appuyer sur le dossier avec une main.
♣ Serrez ensuite le ballon fermement entre vos cuisses.
♣ Serrez les jambes et amenez d’abord la jambe droite 20 à 30 fois vers l’arrière. Reposez-vous ensuite un moment, puis exécutez l’exercice avec l’autre jambe.
Cet exercice permet, non seulement d’affermir les muscles et le tissu conjonctif dans les zones visées, mais aussi de les masser. Pendant le temps de repos, vous pouvez sentir un fort picotement. Très intéressant pour lutter contre la “culotte de cheval”.
3ᵉ exercice
Affermissement des muscles des cuisses et massage des reins et des hanches.
♣ Tenez-vous debout, le dos à 30- 50 cm d’un mur, et posez le ballon à picots entre le mur et le bas du dos (zone du sacrum et du coccyx).
♣ Fléchissez le genou aussi loin que possible, de telle sorte que la cuisse et la jambe forment un angle droit.
♣ Fléchissez, puis tendez le genou en un mouvement coulant, tout en faisant rouler le ballon à picots avec le dos vers le haut et le bas.
Variante 1 :
Cet exercice est également intéressant pour la zone des fesses. Position de départ identique à ci-dessus, le ballon étant maintenant placé à hauteur des fesses. Faites ensuite rouler le ballon vers la droite et la gauche avec les fesses.
Cette variante permet d’éliminer les coussinets adipeux sur les fesses.
Variante 2 :
Mettez-vous cette fois-ci de côté par rapport au mur et placez le ballon entre la hanche et le mur. Les genoux sont de nouveau fléchis. Faites maintenant rouler le ballon avec la hanche. Changez ensuite de côté.
Cette variante est intéressante pour la zone des hanches.
4ᵉ exercice
Massage et affermissement des hanches et des fesses.
♣ Commencez par la partie massage relaxant de cet exercice : asseyez-vous sur le gros ballon à picots, les jambes placées en avant et les mains en appui derrière le haut du corps. Le bout des doigts pointe vers l’avant.
♣ Roulez d’abord avec les fesses sur le ballon : vers l’avant et l’arrière, et également sur le côté. Laissez ensuite le bassin exécuter des mouvements circulaires avec le ballon, alternativement vers la droite et la gauche.
♣ Décollez plusieurs fois le bassin, puis descendez-le de nouveau, juste au-dessus du ballon.
♣ Roulez ensuite de nouveau calmement avec le bassin sur le ballon.
♣ Déplacez ensuite le ballon en dessous du bassin, posez-le sur le dos et levez les jambes.
♣ Concentrez-vous sur les sensations de votre bassin.
5ᵉ exercice
Affermissement des muscles des jambes et des fesses
♣ Allongez-vous sur le côté et posez la tête sur le bras de manière à former un angle droit avec le sol.
♣ Placez votre autre bras en appui devant le corps.
♣ Posez le ballon entre les deux pieds et tendez les jambes, de telle sorte qu’elles se trouvent dans le prolongement du corps.
♣ Serrez ensuite fortement le ballon avec les deux pieds et décollez les jambes du sol. Maintenez l’étirement durant quelques secondes, puis reposez les jambes.
Variante 1 :
Faites basculer les deux jambes vers le haut et le bas avec le ballon. L’exercice est encore plus difficile si vous levez le bras en l’air. Ensuite, changez de côté.
Vous pouvez aussi tendre le bras au sol et y poser votre tête.
6ᵉ exercice
Massage anticellulite des hanches (et exercice d’affermissement).
♣ Allongez-vous sur le côté et tirez un peu le genou vers vous. Les genoux reposent l’un sur l’autre, les pieds l’un devant l’autre.
♣ Prenez appui sur l’avant-bras droit et devant la poitrine avec la main gauche.
♣ Soulevez le bassin du sol et placez le ballon à picots en dessous. Roulez ensuite d’avant en arrière sur le ballon avec le côté du bassin.
♣ Ensuite, soulevez le bassin au-dessus du ballon et maintenez cette position d’affermissement durant au moins 6 à 10 secondes. La main gauche est appuyée sur la hanche.
♣ Reposez ensuite de nouveau le bassin sur le ballon et faites le rouler d’un côté et de l’autre.
♣ Changez aussi de côté et commencez un va-et-vient relaxant.
Ce massage et l’exercice d’affermissement suivant, se combinent très efficacement pour lutter contre les coussinets adipeux.
7ᵉ exercice
Massage et affermissement du muscle fessier
♣ Allongez-vous sur le dos, levez les deux jambes et posez les bras près du corps.
♣ Décollez ensuite le bassin et poussez le ballon sous les fesses.
♣ Exercez quelques mouvements de va-et-vient avec les fesses au-dessus du ballon.
♣ Étirez alternativement la jambe droite et la jambe gauche vers l’avant, sans que la jambe en question ne repose sur le sol, et tirez les pointes de pied vers le haut.
♣ Roulez ensuite de nouveau avec les fesses sur le ballon.
Variante 1 :
Même position de départ que ci-dessus. Étirez maintenant alternativement une jambe vers le haut en direction du plafond.
Variante 2 :
Même position de départ que ci-dessus. Tirez maintenant alternativement le genou droit et le genou gauche vers le ventre, puis roulez de nouveau avec les fesses sur le ballon.