Cellulite : exercices en appui contre un mur

Programme d’exercices 5 : en appui contre un mur

1ᵉʳ exercice

Les jambes et les bras.

Cet exercice permet, non seulement, de stimuler la circulation et le métabolisme au début du programme d’exercices, mais aussi d’affermir d’une manière ludique les muscles des bras et des jambes.

♣ Tenez-vous debout et simulez des mouvements de boxe dans toutes les directions. Veillez à rester bien droit et souriez.

♣ Vous devez sentir la joie que cet exercice provoque en vous.

♣ Continuez durant 3 à 5 minutes, en respirant calmement et régulièrement.

Cet exercice est particulièrement agréable avec une musique gaie.

2ᵉ exercice

Exercice de maintien contre un mur.

♣ Placez-vous le dos devant un mur, vos pieds étant écartés de 30 cm environ.

♣ Fléchissez les genoux et appuyez votre dos contre le mur.

♣ Poussez d’abord le vertex (haut de la tête) vers le haut, en direction du plafond.

♣ Ancrez maintenant les talons fermement au sol en contractant les muscles du ventre, de manière à appuyer vos reins contre le mur. Les fesses doivent se trouver parallèles au sol.

♣ Maintenez la tension durant 6 à 10 secondes, puis relâchez.

Cet exercice de maintien permet surtout d’affermir les muscles du ventre et des fesses.

3ᵉ exercice

Le ventre, les cuisses, les bras.

♣ Même position de départ que précédemment, les deux bras étant, en outre, tendus de chaque côté, près du corps et en appui contre le mur, les paumes de main pointant vers l’avant.

♣ Contractez maintenant les muscles du ventre, enfoncez les talons dans le sol et poussez fortement les deux bras vers l’arrière contre le mur ; les omoplates sont alors contractées.

Variante :

Comme précédemment, en appuyant toutefois le bras gauche situé près du corps contre le mur et en tendant le bras droit vers le haut, tout en l’appuyant également contre le mur. Changez ensuite la position des bras.

Cet exercice est particulièrement recommandé pour les bras, ainsi que pour l’ensemble du maintien corporel.

4ᵉ exercice

Les bras et les épaules.

♣ Placez-vous à une distance d’un pas par rapport au mur, le visage tourné vers le mur, et tendez les bras vers l’avant à la hauteur des épaules.

♣ Appuyez les mains contre le mur. Les coudes sont quasiment tendus et le corps, de la tête aux pieds, est incliné.

♣ Contractez maintenant un peu les muscles du ventre et des fesses, puis fléchissez les coudes vers l’extérieur et étirez-les de nouveau. L’ensemble du corps demeure alors incliné. Les coudes sont tournés vers l’extérieur.

Variante :

Écartez un peu les mains, répétez l’exercice.

Ne bougez pas uniquement le haut du corps, mais fléchissez et étirez également les coudes !

 

5ᵉ exercice

Exercice de contraction et d’étirement pour le haut des bras

♣ Placez-vous la hanche droite et le tronc en appui contre le mur.

♣ Étirez maintenant le bras droit le long du mur, verticalement vers le haut, de telle sorte qu’il forme une ligne avec le tronc.

♣ Poussez maintenant le bras vers le haut, à partir de l’articulation de l’épaule, appuyez-le fermement contre le mur et maintenez la tension durant 6 à 10 secondes.

♣ Relâchez ensuite la tension et poussez de nouveau le bras étiré vers le plafond. Maintenez cette tension durant 20 à 30 secondes en respirant calmement.

♣ Répétez l’exercice 4 à 6 fois, puis changez de côté.

 

6ᵉ exercice

Les muscles arrière de la cuisse

♣ Placez-vous à un pas du mur, le visage tourné vers le mur, et tendez les deux bras vers l’avant.

♣ Appuyez les mains contre le mur, à la hauteur des épaules environ.

♣ Fléchissez maintenant la jambe droite, la cuisse et la jambe formant un angle droit. Inclinez le pied de cette même jambe, de telle sorte que la plante de pied pointe vers l’arrière.

♣ Contractez d’abord un peu le ventre, puis basculez la jambe droite plusieurs fois vers l’arrière avec votre jambe. Le genou de la jambe d’appui est légèrement fléchi.

♣ Changez ensuite de jambe.

 

7ᵉ exercice

Étirement des muscles arrière de la cuisse

♣ Agenouillez-vous par terre, si possible sur un petit coussin ou deux ou trois serviettes posées l’une sur l’autre.

♣ Étirez la jambe gauche vers l’avant et tirez le pied gauche vers la jambe.

♣ Maintenez le haut de votre corps aussi droit que possible, les deux mains étant croisées derrière le dos.

♣ Inclinez-vous maintenant quelque peu vers l’avant, en gardant le dos droit. Vous devez sentir l’étirement dans les muscles arrière de la cuisse.

♣ Maintenez l’étirement durant 20 à 30 secondes, puis repliez la jambe, reposez-vous un instant et répétez l’exercice avec l’autre jambe.