Cellulite : exercices pour le haut des bras

Programme d’exercices 4 : zone visée, le haut des bras

Ce programme comprend principalement des exercices visant les bras, une importance particulière étant accordée à un entraînement efficace du haut du bras, souvent “mou”. L’affermissement du triceps est au cœur des exercices proposés. Ce muscle est situé à l’arrière du haut du bras, une zone particulièrement touchée par la cellulite.

 

Ces exercices permettent automatiquement d’affermir également d’autres muscles du bras, des épaules et de la poitrine, un effet annexe agréable et efficace.

 

1ᵉʳ exercice

Stimulation vasculaire et affermissement des bras.

♣ Tenez-vous debout et basculez énergiquement les bras.

♣ levez les genoux l’un après l’autre aussi haut que possible en bougeant le coude opposé au genou levé, l’autre bras basculant presque tendu vers l’arrière.

♣ Lorsque vous levez l’autre genou vers le haut, le coude fléchi et tiré vers le haut est presque tendu vers l’arrière, tandis que l’autre coude bouge en direction du genou.

♣ Répétez ce mouvement en position debout, en veillant à changer de rythme.

 

2ᵉ exercice

Stimulation vasculaire et affermissement des bras.

♣ Levez alternativement le genou droit et le genou gauche aussi haut que possible, en amenant les coudes fléchis vers le genou levé.

♣ Les avant-bras pointent alors verticalement vers le haut ; les mains sont légèrement fermées et placées au niveau du bas du visage.

♣ En reposant la jambe levée par terre, étendez les deux bras horizontalement de chaque côté et ouvrez les mains, les paumes de main pointant vers le haut.

 

3ᵉ exercice

Affermissement de l’extenseur du haut du bras (ou triceps)

♣ Asseyez-vous d’abord sur le tiers avant d’une chaise bien stable.

♣ Posez les mains sous les fesses et aidez-vous de vos mains pour vous appuyer sur l’avant du siège de la chaise, les doigts pointant vers l’avant.

♣ Soulevez maintenant les fesses aussi loin que possible vers l’avant, de telle sorte qu’une largeur de main vous sépare maintenant du siège. Les poids demeurent ancrés au sol, les jambes formant un angle de 90° avec les cuisses.

♣ Fléchissez maintenant lentement les bras et descendez les fesses vers le sol.

♣ Étirez maintenant les bras de nouveau lentement.

♣ Répétez l’exercice 4 à 6 fois d’affilée et reposez-vous ensuite quelques instants.

 

Pendant cet exercice, veillez à toujours garder les coudes légèrement fléchis !

 

4ᵉ exercice

Étirement du triceps et des muscles latéraux du tronc.

 

♣ Mettez-vous debout, les jambes écartées d’une largeur d’épaules, ou asseyez-vous sur une chaise.

♣ Étirez ensuite le bras gauche verticalement vers le haut et pliez-le au niveau de l’articulation du coude, de telle sorte que l’avant-bras se trouve derrière la tête et pointe vers le bas, la main gauche se trouvant sur l’omoplate droit.

♣ Saisissez ensuite le coude supérieur à l’aide de l’autre main et tirez-le en direction du milieu du corps. Inclinez aussi le haut du corps loin vers la droite et poussez la hanche gauche vers l’extérieur sur le côté.

♣ Vous devez sentir l’étirement dans le haut du bras gauche et le côté gauche du corps.

♣ Au bout de 10 à 30 secondes, redressez-vous et exécutez le même mouvement de l’autre côté.

 

5ᵉ exercice

Affermissement des muscles des bras et des épaules

♣ Asseyez-vous par terre et soulevez les jambes écartées d’une largeur de hanches environ.

♣ Placez ensuite vos mains derrière en appui, de telle sorte que vos doigts pointent vers l’avant, et décollez les fesses et le bassin.

♣ Contractez maintenant les muscles des fesses et du périnée, puis fléchissez et étirez lentement les coudes. Ce mouvement affermit le haut des bras, ainsi que des épaules.

Variante 1 :

Exécutez l’exercice comme indiqué ci-dessus, en amenant, en outre, un genou vers le ventre.

Variante 2 :

L’exercice est encore plus efficace si vous étirez, en plus, une jambe horizontalement vers l’avant.

 

Les tensions dans le bassin doivent être maintenues pendant tout l’exercice.

 

6ᵉ exercice

Affermissement des muscles des bras et de la poitrine.

♣ Agenouillez-vous sur le sol, inclinez le haut du corps vers l’avant et placez les mains l’une à côté de l’autre, écartées d’une largeur d’épaules, de telle sorte qu’elles se trouvent quelque peu en contrebas des épaules, le bout des doigts pointant légèrement vers l’intérieur.

♣ Levez maintenant les jambes vers l’arrière, les pieds croisés. Le dos reste droit, la tête, le tronc, et les cuisses formant une ligne.

♣ Fléchissez maintenant lentement les coudes, puis étirez-les. Vos bras doivent être pliés de telle sorte que votre nez touche presque le sol ; vous pouvez ensuite vous redresser.

 

L’exercice est encore plus efficace si vous pliez la main droite comme si vous repoussiez un mur imaginaire.

 

7ᵉ exercice

Étirement des muscles des bras et du tronc

♣ Allongez-vous sur le sol et étirez les bras et les jambes loin de vous.

♣ Inclinez maintenant le haut du corps vers le côté gauche, jusqu’à ce que vous ressentiez une tension nette dans le côté droit du corps.

♣ Attrapez maintenant l’articulation de la main droite avec la main gauche ; la paume de main droite doit pointer vers le plafond.

♣ prolongez doucement l’étirement du bras gauche en vous aidant de la main gauche.

♣ Maintenez l’étirement durant 10 à 30 secondes, puis changez de côté.

 

Variante :

Essayez, au bout de 10 à 30 secondes d’étirement, de renforcer encore quelque peu la position d’étirement. Restez ensuite allongé et détendez-vous en respirant calmement.