Cellulite : exercices pour les cuisses

Programme d’exercices 2 : zone visée, les cuisses

Ce programme d’exercices s’intéresse plus particulièrement aux cuisses. Grâce à ce programme, vous pourrez renforcer l’extérieur, l’intérieur, l’avant et l’arrière des cuisses et les affermir. Les différents exercices de ce programme permettent également de combattre la fameuse “culotte de cheval”. Ils permettent, en outre, de stabiliser les articulations des hanches et des genoux.

 

1ᵉʳ exercice

Stimulation du métabolisme et affermissement de l’arrière des cuisses

♣ Tenez-vous debout, fléchissez alternativement la jambe droite et la jambe gauche et essayez de toucher vos fesses avec le talon.

♣ Les bras sont ouverts sur le côté et croisés devant la cage thoracique.

♣ Maintenez le mouvement durant 1 à 3 minutes

 

2ᵉ exercice

Intérieur des cuisses

♣ En position debout, écartez les jambes et fléchissez les genoux, les mains reposant sur les cuisses.

♣ Inclinez maintenant le haut du corps légèrement vers l’avant à partir des articulations des hanches. Le dos doit rester droit, pendant le mouvement.

♣ Étirez maintenant la jambe gauche, tout en fléchissant le genou droit au-dessus du pied droit. Levez en même temps le bras gauche jusqu’à la position horizontale.

♣ Répétez maintenant le mouvement de l’autre côté : fléchissez le genou gauche, en posant la main gauche sur la cuisse, le bras droit étant levé sur le côté jusqu’à la position horizontale. Alternez rapidement les mouvements, si possible sur fond d’une musique enjouée.

 

3ᵉ exercice

Avant des cuisses et muscles obliques du ventre.

♣ Agenouillez-vous sur un tapis de gymnastique ou une couverture enroulée sur elle-même.

♣ Contactez maintenant le ventre, puis les fesses et le périnée et inclinez-vous légèrement en arrière en gardant le haut du corps bien droit. Veillez surtout à éviter une courbure excessive de la colonne vertébrale ! 

♣ Gardez cette position durant 10 à 30 secondes.

Variante 1 :

Exécutez 10 à 30 tous petits mouvements dans cette position.

♣ Pendant ce temps, les bras pendent le long du corps ou sont placés devant la cage thoracique, de telle sorte que la main droite s’appuie sur le coude gauche et inversement.

Variante 2 :

Abandonnez la position ci-dessus et faites pivoter le haut du corps vers la gauche, en tirant la main gauche vers le talon droit, puis inversement. Il est important de contracter les muscles des fesses pendant cet exercice. Veillez surtout à éviter une courbure excessive de la colonne vertébrale.

 

4ᵉ exercice

Étirement de l’avant des cuisses.

♣ À genoux, inclinez-vous vers l’arrière pour vous asseoir sur vos talons

♣ Ouvrez maintenant un peu les genoux et reculez complètement avec les fesses.

♣ Placez les mains loin derrière le dos sur le sol, les doigts pointant vers l’avant. Les pouces sont légèrement tirés sur le côté.

♣ Contractez maintenant un peu le périnée et les fesses et décollez légèrement les fesses des talons, jusqu’à ce que vous ressentiez une tension importante à l’avant des cuisses. Imaginez que vos genoux sont tirés vers l’avant et gardes la tête dans le prolongement du tronc.

♣ Conservez cette position d’étirement durant 20 à 30 secondes et respirez calmement.

 

5ᵉ exercice

Étirement des muscles extérieurs des cuisses.

♣ Allongez-vous par terre sur le côté gauche, étirez le bras gauche et posez votre tête dessus.

♣ Placez votre main droite devant la cage thoracique, de telle sorte que votre taille ne puisse pas basculer.

♣ Soulevez ensuite la jambe droite jusqu’à atteindre la position horizontale et exécutez de petits mouvements vers le haut et le bas. Changez ensuite de côté

Variante 1 :

Soulevez les deux jambes sur le côté et exécutez de petits mouvements vers le haut et le bas. Changez ensuite de côté.

Variante 2 :

Soulevez les deux jambes et serrez fortement les talons en l’air. Maintenez la tension durant 6 à 10 secondes. Décontractez-vous un peu, puis changez de côté.

 

6ᵉ exercice

Muscles des cuisses et du ventre.

♣ Allongez-vous sur le côté gauche et appuyez votre tête dans la main gauche, la main droite étant placée devant la cage thoracique.

♣ Amenez les deux genoux vers la cage thoracique.

♣ Appuyez-vous maintenant fermement sur le sol avec la main droite et soulevez les deux jambes à angle droit vers le plafond. Maintenez la tension durant 6 à 10 secondes. Reposez ensuite les jambes. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

 

Cet exercice sollicite avant tout les muscles extérieurs de la cuisse, de la jambe du dessous. Si vous le souhaitez, vous pouvez changer de position après l’exercice et adopter la position de l’exercice suivant, décrite ci-après. N’oubliez pas d’étirer les deux côtés !

 

7ᵉ exercice

Étirement de l’extérieur des cuisses.

♣ Allongez-vous sur le dos, les deux mains se trouvant derrière la tête.

♣ Soulevez vos jambes et croisez la droite au-dessus de la gauche, de telle sorte que la cuisse droite vienne s’appuyer sur la gauche.

♣ Faites ensuite pivoter la tête légèrement vers la gauche, tout en laissant tomber les deux jambes croisées l’une sur l’autre sur le côté droit en direction du sol.

♣ Conservez cette position durant 10 à 30 secondes et sentez l’étirement sur l’extérieur de la cuisse gauche.

♣ Gardez les omoplates au sol et respirez régulièrement.

♣ Ensuite, changez de côté.