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Programme d’exercices 3 : zone visée, les fesses
Ce programme d’exercices vise à renforcer les muscles des fesses. Les grands muscles fessiers comptent parmi les muscles les plus forts de notre corps. Ils sont importants pour une bonne tenue du bassin et permettent d’éviter une courbure excessive de la colonne vertébrale.
1ᵉʳ exercice
Stimulation vasculaire et renforcement du muscle fessier
♣ Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées, vos deux pieds étant écartés d’une largeur d’épaules.
♣ Descendez ensuite sur les genoux et inclinez le haut du corps légèrement vers l’avant, tout en gardant le dos droit.
♣ À partir de cette position, redressez-vous plusieurs fois et “atterrissez” toujours doucement.
2ᵉ exercice
Renforcement des muscles fessiers
♣ Si possible, placez-vous le dos devant une chaise (même si ce n’est pas indispensable), les pieds étant écartés d’une largeur de hanches.
♣ Posez ensuite les deux mains sur les cuisses, inclinez le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos droit, et fléchissez les genoux.
♣ Descendez doucement les fesses vers l’arrière et le bas, comme si vous vouliez vous asseoir. Abandonnez ensuite cette position et redressez-vous lentement vers le haut, tout en étirant les jambes.
♣ Vous devez sentir le muscle fessier travailler à chaque mouvement vers le haut. Répétez l’exercice 4 à 6 fois.
3ᵉ exercice
Étirement des muscles fessiers
♣ Asseyez-vous par terre et soulevez les jambes.
♣ Tirez ensuite le pied droit vers la moitié gauche des fesses et posez-le sur le sol. Le genou droit se rapproche alors également du sol.
♣ Placez maintenant le pied gauche au-dessus du genou droit et saisissez le genou gauche par l’extérieur à l’aide de la main droite, puis tirez-le lentement vers votre poitrine. Faites alors pivoter quelque peu le haut du corps vers la gauche contre le genou à angle droit et regardez derrière vous. Le dos reste droit et la main gauche peut être en appui derrière.
♣ Maintenez l’étirement durant 10 à 30 secondes, puis décontractez-vous ; répétez l’exercice de l’autre côté.
4ᵉ exercice
Affermissement des muscles des fesses et des cuisses.
♣ Asseyez-vous par terre sur vos talons
♣ Joignez les mains, faites les pivoter et tendez les bras vers le plafond
♣ Contractez maintenant le périnée, puis soulevez les fesses lentement, jusqu’à vous retrouver à genoux.
♣ Adoptez de nouveau la position de départ. Répétez l’exercice aussi longtemps qu’il vous fait du bien.
Variante :
Ne soulevez qu’un tout petit peu les fesses des talons et exécutez de tout petits mouvements vers le haut et le bas. Vous pouvez répéter cet exercice 10 à 20 fois avant de vous reposer. Les mains peuvent également être placées sur les hanches lors de cet exercice.
♣ Veillez à garder le dos droit et respirez régulièrement.
5ᵉ exercice
Affermissement des muscles fessiers
♣ Mettez-vous à quatre pattes, c’est-à-dire en appui sur les genoux et les mains. Les genoux se trouvent en dessous des articulations des hanches et les mains sous les articulations des épaules. Les coudes ne sont pas tout à fait tendus. Le dos est droit.
♣ Soulevez maintenant une jambe et fléchissez le genou de telle sorte que la jambe pointe verticalement vers le haut ; le pied est également tendu
♣ Utilisez ensuite le muscle fessier pour faire basculer la jambe vers le haut, en veillant également à ce que le talon pointe vers le haut.
♣ Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
6ᵉ exercice
Affermissement des muscles fessiers
♣ Allongez-vous sur le dos et soulevez la jambe. Les bras sont placés à côté du corps.
♣ Soulevez le bassin aussi loin que possible, de telle sorte qu’une ligne droite se forme entre le tronc et le genou.
♣ Étirez maintenant la jambe droite vers l’avant et soulevez-la aussi loin que possible, de manière à ce qu’elle se demeure parallèle au sol.
♣ Contractez ensuite les muscles du périnée et des fesses, puis soulevez et descendez le bassin, sans jamais le reposer complètement.
♣ Pour finir, posez le bassin et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Variante :
Partez de la même position, puis tendez la jambe droite, puis la gauche, verticalement vers le plafond, en tirant le pied vers vous, de telle sorte que la plante de pied pointe vers le haut. Faites ensuite basculer un peu le bassin vers le haut et le bas.
7ᵉ exercice
Étirement des muscles fessiers.
♣ Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes. Rapprochez ensuite les genoux aussi près que possible de la poitrine en vous aidant des mains. Les genoux sont alors légèrement ouverts.
♣ Imaginez que vous poussiez le vertex (haut de la tête) en arrière et le coccyx dans la direction opposée. Vous ressentez un léger tiraillement dans les fesses et laissez la respiration se faire régulièrement.
Variante :
Tirez les genoux vers vous, et exécutez quelques mouvements circulaires vers la droite, puis la gauche. Vous massez ainsi en même temps les vertèbres lombaires et soulagez par là même les maux de reins.