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Ce gros ballon de gymnastique est utile pour les exercices d’affermissement, tout comme pour ceux stimulant la circulation. En sautant sur le ballon, vous pratiquez un excellent massage des disques, ce qui est également bon pour le dos.
1ᵉʳ exercice
Stimulation de la circulation et affermissement musculaire général.
♣ Rebondissez sur le ballon de gymnastique aussi haut que vous le pouvez, tout en balançant les bras de chaque côté du corps.
Variante :
Soulevez alternativement le genou droit et le genou gauche, en amenant le coude opposé vers le genou levé.
Lors des exercices en position assise, veillez toujours à garder le dos bien droit.
2ᵉ exercice
Affermissement des muscles abdominaux
♣ Asseyez-vous bien droit sur le ballon Pezzi, les jambes écartées d’une largeur de hanches et les pieds bien posés par terre.
♣ Avancez les pieds lentement vers l’avant, de telle sorte que le ballon se déplace des fesses aux vertèbres lombaires.
♣ Rentrez légèrement le menton, poussez la poitrine en direction du plafond.
♣ Tendez les bras vers les oreilles, en diagonale et vers le haut, et veillez à ce qu’ils ne se trouvent pas dans le prolongement de la colonne vertébrale.
♣ Maintenez la tension durant 6 à 10 secondes, puis roulez progressivement en arrière.
Si vous avez des problèmes de cervicales, vous pouvez également croiser les mains derrière la tête et la poser sur vos mains.
3ᵉ exercice
Affermissement des muscles du ventre et des jambes
♣ Posez votre dos sur le ballon Pezzi, les pieds au sol ; la jambe et la cuisse doivent former un angle droit. La tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale.
♣ Le bras droit repose fermement sur le côté du ballon. Soulevez ensuite le genou droit et tirez-le vers votre ventre.
♣ Placez maintenant votre main gauche à l’intérieur du genou droit et exercez une forte pression dessus. Contractez également les muscles du périnée.
♣ Au bout de 6 à 10 secondes, relâchez la tension et posez la jambe par terre
♣ Changez ensuite la position du bras et de la jambe et effectuez le même exercice avec l’autre jambe et l’autre main.
Variante :
Si vous vous sentez très à l’aise avec le ballon Pezzi, vous pouvez placer votre main libre derrière la tête, le coude pointant vers l’extérieur.
4ᵉ exercice
Relaxation et affermissement du dos et des fesses.
♣ Une fois l’exercice précédent terminé, posez simplement sur le ventre sur le ballon et détendez-vous.
♣ Gardez contact avec le sol via la pointe des pieds et laissez les bras et la tête prendre lourdement vers le bas. Le dos des mains repose sur le sol.
♣ Lorsque vous vous êtes suffisamment détendu, étirez la jambe droite vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant.
♣ Exécutez maintenant de petits mouvements vers le haut et le bas et concentrez-vous sur la tension musculaire dans le dos, les fesses et les cuisses.
♣ Changez ensuite de côté. Une fois que vous avez fait 4 à 6 fois l’exercice, allongez-vous de nouveau sur le ballon et détendez-vous.
Veillez à ne soulever le bras et la jambe que jusqu’à la position horizontale.
5ᵉ exercice
Affermissement des muscles des bras et de la ceinture scapulaire.
♣ Posez le ventre sur le ballon Pezzi, en appui avant sur les mains, le bout des doigts pointant vers l’intérieur.
♣ Déplacez vos mains aussi loin que possible vers l’avant, jusqu’à ce que votre bassin repose sur le ballon.
♣ Contractez les muscles du tronc et des fesses et maintenez les jambes et la tête dans le prolongement du dos.
♣ Fléchissez ensuite lentement les bras, puis étirez-les. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Variante 1 : Soulevez les jambes et croisez les pieds au niveau de l’articulation.
Variante 2 : L’exercice sera particulièrement efficace si vous posez une Théra-Band au-dessus de la ceinture scapulaire et que vous en maintenez les extrémités sous vos mains. Fléchissez ensuite les bras, puis étirez-les (appui avant).
6ᵉ exercice
Affermissement des muscles des jambes et des fesses.
♣ Allongez-vous par terre sur le dos, les pieds posés sur le ballon. Les bras sont placés près du corps, les paumes de main pointant vers le haut.
♣ Décollez lentement les fesses, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne. Profitez-en pour contracter les muscles des fesses et du périnée.
♣ Maintenez la tension durant 6 à 10 secondes ou exécutez de petits mouvements du bassin vers le haut et le bas, sans le reposer complètement.
Variante :
Cet exercice est encore plus efficace si vous placez une Théra-Band au-dessus du bassin et que vous en maintenez les extrémités au sol avec les mains. Décollez ensuite de nouveau le bassin contre la résistance de la bande.
Pour cet exercice, il est important de respirer calmement et régulièrement.
7ᵉ exercice
Étirement des muscles des bras et du ventre.
♣ Restez allongé sur le dos par terre et faites reposer vos jambes sur le ballon Pezzi.
♣ Prenez la Théra-Band entre les deux mains et amenez-la loin derrière votre tête.
♣ Laissez vos bras quelque peu écartés au sol derrière la tête et maintenez la Théra-Band tendu entre les mains. Sentez l’étirement dans les bras et la cage thoracique.
♣ Décollez le bassin jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le ventre.
♣ Au bout de 10 à 30 secondes, reposez lentement le bassin.
Variante 1 :
Soulevez le bassin et faites-le pivoter, une fois à droite, puis une fois à gauche.
Variante 2 :
♣ Placez la Théra-band autour des plantes de pied et tirez-en les extrémités derrière la tête.
♣ Décollez le bassin, de telle sorte qu’une tension du muscle abdominal se fasse sentir. Continuez à respirer calmement.
♣ Reposez ensuite lentement le bassin.