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Exercice fondamental de respiration par le diaphragme.
Commençons par un principe qui vaut pour tous les exercices respiratoires, ainsi que pour d’autres exercices :
♣ Inspirez toujours par le nez et expirez lentement par la bouche, si possible les lèvres serrées, la bouche en cœur, laissant l’air s’échapper doucement.
♣ Exercez-vous d’abord à la respiration profonde du diaphragme en position couchée. Vous pouvez ensuite déplacer tout le poids du corps vers le bas. La respiration est alors plus facile et plus détendue.
1ᵉʳ exercice
Respiration abdominale profonde
♣ Allongez-vous sur le dos et soulevez les jambes ou étendez-les, mais en plaçant une couverture roulée sur elle-même sous vos genoux.
♣ Posez les deux mains sur le bas-ventre et prenez conscience de la respiration sous vos mains. Inspirez lentement par le nez et sentez comme votre ventre se soulève.
♣ Expirez ensuite lentement par la bouche en cœur et sentez alors votre ventre redescendre. Concentrez-vous entièrement sur cette respiration abdominale profonde et gardez vos épaules lourdes et détendues.
Variante : une fois que vous avez pratiqué cet exercice en position allongée, essayez également de vous concentrer sur la respiration profonde en position assise, puis debout.
2ᵉ exercice
Exercice de respiration complète ou exercice d’étirement respiratoire en position debout.
♣ Tenez-vous fermement debout sur le sol, les jambes légèrement écartées. Levez les deux bras sur le côté en inspirant, jusqu’à pointer presque verticalement vers le haut. Les coudes demeurent légèrement pliés.
♣ Orientez les deux paumes de main vers le plafond. Expirez ensuite lentement par la bouche, baissez les bras et enroulés le haut de votre corps tout doucement, vertèbre par vertèbre, vers l’avant et le bas. Les genoux demeurent légèrement fléchis.
♣ Pour finir, laissez tomber lourdement les bras et la tête et attendez jusqu’à ce que l’air consommé se soit échappé des poumons.
♣ Sur l’inspiration, déroulez lentement votre corps et tendez les bras vers le haut, comme précédemment. Répétez l’exercice 4 à 6 fois, puis respirez calmement.
3ᵉ exercice
Exercice respiratoire en position assise sur une chaise.
♣ Asseyez-vous bien droit sur le tiers avant d’une chaise. Les genoux sont ouverts d’une largeur de hanches et les pieds plaqués au sol.
♣ Levez les deux bras vers le haut, croisez les mains et poussez les paumes de main aussi loin que possible en direction du plafond. Tendez en même temps la jambe droite vers l’avant ; pendant ce temps, respirez par le nez.
♣ Descendez ensuite les bras et tirez votre genou droit vers le ventre à l’aide des deux mains ; pendant ce temps, respirez lentement par la bouche.
♣ Changez de jambe et effectuez le même mouvement
Cet exercice réalisé avec le genou tiré favorise l’expiration.
4ᵉ exercice
Exercice respiratoire, qui soulage également la colonne vertébrale
♣ Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux. Les jambes et les cuisses doivent former un angle droit, les mains étant placées sous les épaules. Veillez à maintenir votre colonne vertébrale bien droite jusqu’à la tête ; le menton pointe vers le bas. Inspirez dans cette position.
♣ Arrondissez ensuite la colonne vertébrale et rentrez un peu la tête, tout en expirant. Pour soutenir l’expiration, vous pouvez également rentrer un peu le ventre. Détendez-vous de nouveau lors de l’inspiration.
Variante :
Effectuez cet exercice en inversant le mouvement :
♣ Inspirez en faisant le dos rond, expirez lorsque votre dos est droit.
5ᵉ exercice
Exercice d’étirement et de respiration profonde en position allongée.
♣ Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et étirez les bras loin vers l’arrière. Étirez-vous jusqu’aux pointes de pieds et au bout des doigts. Inspirez lentement par le nez en gardant cette position, puis expirez au moins 4 à 6 fois par la bouche. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration et imaginez qu’elle atteint chacune de vos cellules, jusqu’à vos pointes de pieds et au bout de vos doigts.
♣ Lorsque vous expirez, laissez au contraire tout se vider de nouveau.
♣ Allongez-vous ensuite confortablement, soulevez les jambes et respirez calmement.
Variante 1 :
Inspirez dans la position décrite ci-dessus, puis tirez alternativement le genou droit et le genou gauche vers le ventre en vous aidant des mains, tout en expirant.
Variante 2 :
Inspirez dans la position décrite précédemment, puis tirez les deux genoux vers le ventre, tout en expirant.
Variante 3 :
Abandonnez la position précédente et amenez avec la main droite le genou gauche contre votre ventre, tout en expirant. Répétez ensuite le même mouvement de l’autre côté.