Ménopause : bien vivre, c’est bien manger

Une nourriture saine et variée réjouit les yeux, le cœur et le corps.

Pour chaque journée, respecter l’équilibre suivant :

♥ 15% de protéines. L’idéal est d’avoir pour moitié des protéines d’origine animale (viandes blanches de préférence, poissons, œufs, laitages) et pour moitié des protéines d’origine végétale (céréales surtout complètes, légumineuses comme le soja. Pour les végétariens, les protéines végétales doivent provenir de deux sources différentes. L’une des sources doit correspondre à une céréale et l’autre à une légumineuse. Par exemple, l’association de riz et de lentilles est bonne, car elle apporte tous les acides aminés essentiels. Deux sources végétales apportent chacune tous ces acides aminés : c’est le soja et le quinoa.

♥ 30 à 35% de lipides (graisses). La qualité des graisses que nous mangeons influence avec certitude la qualité de nos artères, de nos hormones, de notre humeur. On distingue les bonnes graisses des mauvaises par les acides gras qu’elles renferment. Les bons sont les acides gras insaturés et les moins bons, voire mauvais, les acides gras saturés. Ces derniers se trouvent dans le beurre, les laitages, le fromage, la charcuterie et certaines viandes comme l’agneau. À consommer avec modération, car ils augmentent les risques de maladies cardiaques et probablement de certains cancers. Les acides gras insaturés se trouvent dans les huiles végétales. Certaines sont plus intéressantes que d’autres parce qu’elles contiennent des acides gras essentiels. Les huiles les plus intéressantes sont l’huile d’olive et l’huile de colza. Cette dernière renferme, en proportion idéale, les deux acides gras essentiels que sont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique. L’huile d’olive, elle, contient de l’acide oléique qui protège les graisses de l’oxydation. Les oléagineux secs (noix de toutes sortes) sont de bonnes sources de graisses de qualité.

♥ 50 à 55% de glucides. Mais attention, là aussi, il y a les bons et les mauvais. Les aliments à index glycémique élevé font monter très vite le taux de sucre dans le sang (sucre, sodas, riz blanc, farine blanche, chips, pommes de terre frites). Ils se cachent aussi dans les pâtisseries, les laitages, le pop-corn, les cornflakes, la plupart des céréales du petit déjeuner, le riz instantané, le pain des fast-foods, etc. Fuyez le plus possible ces sucres rapides et retrouvez l’habitude des sucres à index glycémique faible. Ces derniers sont distribués très lentement au corps. Ils maintiennent la glycémie constante et sont des véritables brûleurs de graisses. Ce sont les meilleurs carburants du cerveau et des muscles. Ils leur permettent de fonctionner dans le calme et la durée. Quelques aliments à index glycémique bas : pain complet, pain de seigle complet, pâte au blé complet, riz complet, presque tous les légumes et les fruits frais, le soja, les lentilles, le yaourt nature sans sucre.

 

Faire trois vrais repas :

♦ Petit déjeuner : 25% des calories de la journée (riche en protéines)

♦ Déjeuner : 40% (riche en protéines)

♦ Dîner : 35% (riche en glucides lents)

Ces constituants pour être bien utilisés doivent être accompagnés de vitamines. pour cela, chaque jour, manger : 3 fruits frais, une crudité et une part de salade.