Ménopause : bouger et bouger !

Pour combattre les risques d’ostéoporose et de maladies cardio-vasculaires, il faut continuer ou se remettre à bouger. Mais bien sûr, pas n’importe comment : l’activité physique sera adaptée aux possibilités ce chacune.

Il ne faut pas malmener votre corps et vous retrouver pleine de douleurs, de crampes, de courbatures après avoir repris de façon inconsidérée le sport de vos 18 ans. Allez-y progressivement.

Les activités à démarrer tout de suite

♥ La marche et la natation

♥ La gymnastique douce, le stretching, le yoga ou la Tai Ji Quan (gymnastique chinoise)

♥ La gymnastique aquatique : son avantage vient du fiat qu’elle soulage les articulations et peut se pratiquer sans souffrir même en cas de surcharge pondérale

♥ Le vélo : on peut toujours le commencer en terrain plat

♥ Le tir à l’arc

♥ La danse bretonne et la danse du salon

♥ Le kayak de mer

 

L’activité sportive, un gage de bonne santé

La pratique du sport réduit les risques de maladies cardiovasculaires. L’exercice régulier fait perdre du poids, diminue la masse grasse, fait baisser la tension artérielle. Il diminue les risques de diabète gras. Il fait régresser les taux de mauvais cholestérol. Les femmes consacrant 4 heures par semaine à une activité physique ont une réduction de 37% du risque du cancer du sein. Le sport enrichit aussi la vie sociale.

 

Des efforts plus soutenus

Après un peu d’entraînement dans les activités ci-avant, on pourra aller plus loin :

♠ La course à pied : de très bonnes chaussures de jogging sont indispensables 

♠ Les sports de raquette : tennis, badminton. Déconseillés pour les personnes ayant des soucis cardio-vasculaires ou de l’hypertension artérielle 

♠ Le ski de fond

♠ Le golf : déconseillé pour certains problèmes de dos ou d’arthrose

♠ La voile et l’aviron

Réservé aux sportives

Et notamment à celles qui n’ont jamais lâché leur sport favori :

♦ L’équitation

♦ Le foot, le basket, le volley

♦ La planche à voile

♦ La plongée

♦ Le ski alpin

 

Comment reprendre une activité sportive à 50 ans ?

Il faut tout d’abord faire un test d’effort chez un cardiologue. Si ce test est satisfaisant, on peut reprendre un entraînement progressif.

Tout d’abord, déterminer la fréquence cardiaque maximale (FCM) à ne pas dépasser au cours de l’effort. Théoriquement : 220 pulsations moins l’âge. En fait, ceci correspond à un sportif entrainé. Pour un débutant, ce sera 60% du résultat de cette formule et progressivement, il pourra atteindre 80% de la formule.

Donc une personne de 50 ans en bonne santé très entraînée peut courir à une vitesse lui permettant d’atteindre 170 pulsations par minute. Pour une débutante, le cœur ne doit pas dépasser 100 par minute. Ce qui correspond à une vitesse de course lors du ré-entraînement d’environ 8 km à l’heure. Ceci pour les premières semaines. Puis progressivement, on peut augmenter la vitesse de course, mais sans dépasser 70% de la FCM, soit 120 pulsations par minute.

N’oublions pas que les muscles et les articulations un peu rouillés nécessitent un échauffement, par le yoga et le stretching par exemple.