Ménopause : Des os plus solides

Pour prévenir l’ostéoporose, il faut d’abord du calcium. L’idéal est d’en apporter à votre corps entre 1,2 à 1,5 gramme chaque jour. Mais cela ne suffit pas.

Le calcium est le principal constituant de l’os et 99% du calcium de l’organisme est concentré dans le squelette. Il est capital d’apporter à l’organisme des quantités suffisantes de ce minéral, mais cela ne suffit pas pour garantir des os solides. En effet, l’absorption, la rétention et la fixation du calcium dépendent fortement de nombreux paramètres : activité physique, équilibre acide-base, mais aussi présence de vitamine D.

Où trouver du calcium ?

Bien sûr, dans le lait et ses dérivés. Mais celles qui ne veulent pas des laitages trouveront suffisamment de calcium dans les légumes et les fruits secs et les eaux minérales très riches en calcium. On peut aussi en prendre sous forme de comprimés, d’ampoules ou de poudre. Il faudra souvent l’associer à la vitamine D3. Demandez conseil à votre médecin, car certaines maladies interdisent de prendre du calcium : les hypercalcémies et les insuffisances rénales sévères.

 

Des produits laitiers avec parcimonie

Pour les femmes qui prennent du poids facilement, le fromage n’est pas très indiqué parce qu’il est souvent très riche en matières grasses. Cependant, les fromages de chèvre et de brebis contiennent moins de graisses que les fromages au lait de vache. À noter que plusieurs grandes études, dont une sur 80 000 femmes, n’ont pas trouvé que la consommation de produits laitiers prévient les fractures d’ostéoporose.

 

La vitamine D : indispensable à la solidité des os

Notre organisme se procure surtout cette vitamine par exposition au soleil, mais c’est très difficile en hiver en France, même en exposant visage et bras au soleil, du fait de la faiblesse de l’intensité des rayons solaires. Il s’ensuit une baisse du taux de vitamine D dans le sang qui engendre des déficits réels, lourds de conséquence, en particulier pour les personnes de 50 ans et plus. La vitamine D est aussi apportée en petite quantité par l’alimentation (poissons gras, jaune d’œuf, foie, laitages). Des suppléments de vitamine D3 seront souvent nécessaires en hiver et en automne.

L’équilibre acide-base à surveiller

Quand le corps est trop acide, du fait de la consommation excessive de protéines animales et de céréales, il rétablit son équilibre en puisant dans le calcium des os. L’un des éléments les plus importants de cette régulation, c’est le potassium que l’on trouve dans les fruits et légumes ou sous forme de compléments (Potensium ®). Des études ont montré que ces compléments permettent de renforcer l’os en freinant la fuite de calcium osseux.

L’exercice physique, bien sûr

Les populations des pays en voie de développement consomment peu de calcium, mais ne connaissent pas l’ostéoporose, probablement parce qu’ils sont plus actifs que nous. Tous les sports sont bons pour les os, à l’exception peut-être de la natation, car elle ne permet pas d’exercer une pression suffisante sur l’os.

 

Les aliments riches en calcium (mg/100g)

◊ yaourt nature 140/170

◊ Fromage à pâte dure : emmental : 1000

◊ Fromage de chèvre : 140

◊ Sardines fraîches : 290

◊ Amandes : 250

◊ Soja en grains (pois mungo) : 255

◊ Persil frais : 200

◊ Crevettes : 200

◊ Cresson : 160

◊ Noix et noisettes : 175

◊ Figues sèches : 160

◊ Olives vertes : 100

◊ Épinards cuits : 256

◊ Endives : 100

◊ Brocoli cuit : 100

◊ Jaune d’œuf : 140

◊ Haricot blanc cuit : 60

◊ Haricot rouge cuit : 112

 

Les boissons riches en calcium (mg/l)

◊ Lait de vache 1200

◊ Contrexéville : 545

◊ Hépar : 545