Ménopause : Les phytoœstrogènes

Les phytoœstrogènes sont présents dans plus de 600 plantes. Ces plantes ne sont pas toutes comestibles. Seules une vingtaine sont intéressantes pour nous.

Les sources alimentaires de phytoœstrogènes sont donc principalement : 

♦ Pour les isoflavones : les fèves de soja, les pois chiches, les lentilles, les oignons, les pommes, les haricots verts, les raisins, l’huile d’olive, le vin rouge, les agrumes, le thé vert et le thé noir. Les plus riches en isoflavones sont les fèves de soja.

♦ Pour les lignanes : les graines de céréales complètes, les graines oléagineuses (le lin, l’olive, le tournesol), les flageolets, les lentilles, les cerises, les pommes, les poires, le pamplemousse, l’ail, le thé vert et le thé noir. Les plus riches en lignanes sont les graines de lin.

♦ Pour les coumestans : les pousses de soja et l’alfalfa que l’on utilise dans certaines recettes de cuisine.

 

Petit menu d’un soir

Salade de pissenlits aux olives suivis d’un velouté de pois chiches et fenouil.

Ce petit menu apporte 450 Kcal par personne, avec un excellent équilibre entre macronutriments et micro-nutriments. Aliments riches en phytohormones : fenouil, pois chiches, soja, ail.

 

Salade de pissenlits aux olives

200 à 250 g de pissenlits

2 tranches de pain rassis

24 olives noires

40 g de parmesan

1 gousse d’ail

1 cuillerée à soupe de vinaigre balsamique

3 cuillerées à soupe d’huile d’olive

sel, poivre

Nettoyer, laver, essorer et essuyer les pissenlits. Ôter la croûte du pain, la détailler en croûtons. Détailler le Parmesan en copeaux. Assaisonnement : écraser la gousse d’ail dans le sel et le vinaigre avant d’ajouter deux cuillères à soupe d’huile. Au moment de servir, mettre les croûtons à dorer à la poêle dans la cuillerée d’huile d’olive. Mélanger les pissenlits et l’assaisonnement, ajouter les olives noires, les croûtons chauds ; mélanger et parsemer de copeaux de parmesan avant de servir.

 

Velouté de fenouil et pois chiches

500 g de bulbes de fenouil

100 g de pois chiches

2 gousses d’ail

300 ml de lait de soja

sel, poivre

verdure de fenouil émincé

La veille, mettre les pois chiches à tremper. Les faire cuire selon la recette de base. Pendant ce temps, laver les fenouils, ôter les parties dures, abîmées et filandreuses, réserver la verdure. Couper les fenouils, en lanières, les mettre à cuire avec l’ail, le sel et le poivre dans 3/4 de litre d’eau, amener à ébullition, laisser cuire 20 minutes. Vérifier la cuisson. Rassembler les deux préparations, passer au presse-purée de manière à obtenir une purée très onctueuse. Remettre dans la casserole avec le lait de soja, saupoudrer de la verdure réservée.