Programmes d’exercices contre la cellulite

Programme d’exercices 1 : Zone visée, le ventre

Ce programme d’exercices vise avant tout votre ventre. Pour raffermir cette zone, pratiquez régulièrement le programme d’exercices qui suit.

1ᵉʳ exercice

Pour stimuler le métabolisme et muscler le ventre

♣ Allongez-vous sur le dos et posez les bras près du corps

♣ Tirez les deux genoux vers le ventre

♣ Pédalez maintenant avec les jambes, en alternant mouvements rapides et lents. Respirez régulièrement.

 

2ᵉ exercice

Pour stimuler le métabolisme et les muscles obliques du ventre.

 

♣ Même position de départ que pour le premier exercice, avec les deux mains croisées derrière la tête.

♣ Soulevez maintenant lentement la tête et les mains, le regard étant orienté vers le plafond : évitez d’enrouler les vertèbres cervicales et gardez-les dans le prolongement de la colonne vertébrale.

♣ Tirez ensuite les genoux vers le ventre, comme indiqué ci-dessus et pédalez : d’abord vers l’avant, puis vers la droite et la gauche, et enfin vers l’arrière.

♣ Veillez à conserver une respiration détendue et à pointer les coudes vers l’extérieur pendant tout le temps du mouvement.

♣ Poursuivez l’exercice durant 1 à 3 minutes, puis détendez-vous un peu.

 

3ᵉ exercice

Les muscles profonds du ventre.

♣ Allongez-vous sur le sol et levez les deux jambes.

♣ Tirez maintenant les deux genoux en direction du ventre, de telle sorte que vos jambes se trouvent parallèles au-dessus du sol ; les pieds sont fléchis au niveau de l’articulation.

♣ Posez ensuite les deux mains sur les genoux et exercez un mouvement de résistance.

♣ Tirez maintenant le genou droit contre la main droite vers le haut en direction du plafond et maintenant la tension durant 6 à 10 secondes. La moitié droite du bassin se soulève alors légèrement du sol vers l’avant.

♣ Décontractez-vous pendant quelques instants et procédez de même avec l’autre jambe. Répétez l’exercice 3 à 5 fois, puis reposez-vous.

♣ Pour finir, exercez les deux genoux en même temps. Les fesses se soulèvent alors légèrement du sol.

 

4ᵉ exercice

Étirement des muscles abdominaux.

Après les derniers exercices destinés à renforcer les muscles du ventre, ci-dessous un exercice d’étirement très important pour la zone abdominale.

♣ Allongez-vous sur le dos comme pour l’exercice précédent et soulevez les jambes.

♣ Les bras sont allongés à côté du corps, les mains étant aussi parfois croisées sous la tête.

♣ Soulevez ensuite le bassin et maintenez l’étirement durant 10 à 30 secondes

 

Cet exercice permet également de renforcer les muscles des cuisses. Inspirez par le ventre et toujours plus lentement et plus profondément.

 

5ᵉ exercice

Renforcement des muscles abdominaux.

♣ Appuyez-vous sur les avant-bras, ou plus exactement sur les genoux et les avant-bras. Les coudes se trouvent sous les articulations des épaules, les genoux en dessous ou légèrement en arrière des articulations de la hanche.

♣ Soulevez les pieds, les pointes de pied restant au sol, puis soulevez les genoux de 10 cm du sol environ. Vous sentez alors une tension dans l’ensemble des muscles du haut de votre corps, et plus particulièrement dans la zone abdominale.

♣ Veillez à garder le dos bien droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

♣ Maintenez la tension dans cette position durant 6 à 10 secondes, puis descendez les genoux et détendez-vous un peu.

 

6ᵉ exercice

Muscles du ventre et des cuisses.

Cet exercice est une variante du précédent : nous adoptions la même position de départ que précédemment.

Variante 1 :

Abandonnez la position décrite ci-dessus (les genoux sont légèrement soulevés) et levez alternativement le pied droit et le pied gauche. Maintenez la tension dans le tronc et le ventre.

Variante 2 :

Abandonnez la position décrite ci-dessus et étirez alternativement la jambe droite et la jambe gauche vers l’arrière, en tirant la pointe du pied.

Variante 3 :

Abandonnez la position décrite ci-dessus et tirez alternativement le genou droit sous le ventre en direction du coude gauche et le genou gauche en direction du coude droit.

 

7ᵉ exercice

Muscles obliques du ventre.

♣ Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes.

♣ Croisez les mains sous la tête et posez le talon gauche sur le genou droit, en veillant à ce que le genou gauche pointe vers l’extérieur.

♣ Soulevez maintenant un peu la tête et le haut du corps, la tête étant légèrement soutenue par les mains.

♣ Faites ensuite pivoter un peu le haut du corps vers la gauche, le coude droit pointant vers le genou gauche. Contractez d’abord les muscles du périnée, puis basculez plusieurs fois avec le coude droit en direction du genou gauche. Répétez ensuite le mouvement avec l’autre côté.

 

8ᵉ exercice

Étirement des muscles abdominaux.

♣ Allongez-vous confortablement sur le dos ; soulevez les deux jambes. Les bras sont placés près du corps.

♣ Expirez lentement, déplacez les genoux vers la droite et demeurez 30 secondes environ dans cette position. Respirez d’une manière détendue, vous sentez la tension du ventre et du tronc.

♣ Soulevez ensuite les genoux et sur l’expiration, posez-les au sol de l’autre côté. Maintenez l’étirement durant 30 secondes au moins, tout en continuant à respirer calmement.

♣ Redressez ensuite les jambes et profitez des multiples bienfaits de l’exercice.

Variante :

Pour cet exercice, vous pouvez aussi croiser les mains sous la nuque si vous trouvez la position plus confortable ainsi.