Sportez-vous mieux !

Avoir une activité physique ou sportive régulière permet d’améliorer son état. Ce réentrainement musculaire doit être progressif et personnalisé.

« J’ai trop mal aux muscles. En outre, dès que je fais un effort, je suis épuisé. Je ne peux plus travailler ». Environ 80 à 90% des fibromyalgiques ne pratiquent aucune activité. Le fatigué chronique ou le fibromyalgique voit souvent son périmètre de vie sociale, professionnelle et même familiale se réduire du fait des douleurs et de cette fatigue musculaire. Cannes anglaises, fauteuil, aide d’un tiers… l’activité physique quotidienne va se réduire comme une peau de chagrin, d’autant que comme on l’a vu, le malade est persuadé que l’effort est nocif puisqu’il génère les symptômes. Or, il s’agit d’un véritable cercle vicieux dont il faut sortir, car moins un muscle est entraîné, plus il va souffrir, se fatiguer, et ce, pour des activités modérées, même en l’absence de fatigue et de douleurs chroniques. Il s’agit d’un véritable déconditionnement musculaire, d’une désadaptation qui peut se solder par une invalidité totale. Pour améliorer sa qualité de vie, le malade va devoir se rééduquer à l’effort. À titre d’exemple, chez le fibromyalgique, les premiers résultats se font sentir après 10 semaines d’entrainement et sont manifestes après 5 mois.

Etirements et échauffements

Du fait de l’inactivité, les muscles et leurs tendons se sont progressivement rétractés et ont perdu leur élasticité naturelle. Soumis à une tension brutale ou inhabituelle représentée par le sport, ils risquent de souffrir voire de se blesser (claquage musculaire, tendinite, micro-rupture tendineuse…), d’où l’intérêt des étirements et de l’échauffements qui vont permettre de les préparer en douceur à l’effort. Ne lésinez pas sur les étirements avant de vous lancer dans votre activité sportive, ils sont dotés d’une action défatigante.

Des sports d’endurance

Il faut privilégier les sports d’endurance tels que la marche rapide sur une distance de 1 km par exemple, la gymnastique douce, le vélo ou encore la natation. Dans un premier temps, de tels efforts pratiqués en endurance vont améliorer la vascularisation sanguine. Pourquoi ne pas s’inscrire dans une salle de sport qui permet de varier les sports (taxis roulants, vélo, home-trainer, gymnastique, stretching…) ? On peut aussi pratiquer de la musculation douce afin de réhabituer son corps aux efforts d’intensité graduée.

Écoutez votre corps… mais pas trop !

Les perceptions corporelles du malade doivent être respectées autant que possibles. Il faut éviter d’imposer des efforts physiques trop importants qui pourraient contribuer à accentuer l’épuisement ou des périodes de saturation ou de surcharge. L’intensité des activités doit donc être personnalisée en fonction du ressenti du malade. Les objectifs doivent être réalistes et la charge d’entraînement, progressive. Les efforts doivent être effectués sans essoufflement, ce qui garantit un effort en aérobie, autrement dit en endurance.

Quelques précautions

Au tout début, des séances de 2 à 5 minutes matin et soir sont suffisantes. Augmentez la durée des séances d’une à deux minutes par jour. Par la suite, effets bénéfiques de l’entraînement oblige, des séances de 45 minutes, deux à trois à fois par semaine seront suffisantes.

Accordez-vous des périodes de récupération assez longues et privilégiez la quantité du sommeil car c’est lors de la période du sommeil profond que s’effectue la récupération musculaire.

Faites des pauses fréquentes dans une même séance (15 à 30 secondes). Evitez de travailler les jambes et les bras lors de la même séance.